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こんにちは、パーソナルジムSwingです！
普段パーソナルジムを運営している中でお客様から「トレーニングやダイエット中にお酒を飲んでも大丈夫ですか？」という質問をよくいただきます。お酒は日々の楽しみの一つであり、完全に控えるのが難しいと感じる方も多いでしょう。しかし、トレーニングやダイエットに取り組む中でお酒がどのような影響を及ぼすのかを知ることは、ダイエットやボディメイクを行ううえで非常に重要となります。
本記事では、お酒(アルコール)が身体に与える影響や、トレーニングやダイエットにおける具体的なデメリット、そしてその対策について詳しく解説していきます。
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お酒がトレーニングやダイエットに与える影響
お酒の主成分であるアルコールは、体内に入ると以下のような影響を及ぼします
カロリーが高い
アルコール1gあたりのカロリーは約7kcalです。これは、脂質（9kcal/g）に次いで高いエネルギーを持ちます。ネットの記事などでアルコールはエンプティカロリーで体脂肪にならないという情報がございますが、アルコール自体も立派なカロリーとなりますので、過剰に摂取してしまうと、食事と同様で体脂肪の蓄積に繋がってしまいます。さらに、アルコール飲料には砂糖やフレーバーが加えられていることが多く、実際には想像以上に高カロリーなことがあります。例えば、ビールやカクテルは一杯で150〜300kcalを超えることも珍しくありません。
脂肪の燃焼を妨げる
アルコールは体内で優先的に代謝されるため、摂取すると体が脂肪や糖をエネルギーとして使うのを一時的に止めてしまいます。これにより、脂肪燃焼の効率が低下し、普段消費していたカロリーが代謝せずに、体脂肪として蓄積してしまい、ダイエットの進行が遅れる可能性があります。
筋肉の成長に悪影響を及ぼす
アルコールはタンパク質の合成を妨げる働きがあります。筋肉の成長や修復にはタンパク質合成が必要ですが、お酒を飲むことでこのプロセスが遅れるため、筋トレの効果が減少する可能性があります。
睡眠の質を低下させる
お酒を飲むと一時的に眠りやすくなるものの、深い睡眠が阻害されることが分かっています。睡眠不足は筋肉の回復を遅らせ、ダイエット中のホルモンバランスにも悪影響を及ぼします。
トレーニングやダイエット中でもお酒を楽しむための工夫
ですが、お酒は人生を楽しむうえで必須という方も多いと思います。そこで、以下のような工夫を取り入れることで、ダイエット中でもお酒と上手に付き合うことができます：
飲む量をコントロールする
「飲む量を減らす」だけでも大きな違いがあります。例えば、ビールなら中ジョッキ1杯、ワインならグラス1杯程度に留めることで、カロリーの摂取量を抑えられます。
飲む頻度を見直す
毎日お酒を飲む習慣がある場合は、週に1〜2回に減らしてみましょう。適度な頻度にすることで、身体への負担を軽減できます。
おつまみに注意する
揚げ物や高脂肪のおつまみを避け、野菜や海藻、タンパク質が豊富な食品（枝豆や刺身など）を選ぶようにしましょう。
ハイボールや蒸留酒を選ぶ
ビールや甘いカクテルよりも、カロリーの低いハイボールや蒸留酒（ウイスキーや焼酎など）を選ぶと良いでしょう。ただし、割り物にも注意が必要です。ジュースやシロップではなく、炭酸水を使うのがおすすめです。
水を一緒に飲む
お酒を飲む際は、水を交互に飲むことで、脱水症状を防ぎ、酔いの回りを遅らせることができます。
トレーニングやダイエット中にお酒が良くない具体的な理由
脂肪の蓄積を助長する
お酒を飲むと、体はアルコールの代謝を優先するため、摂取した他のカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。特に、おつまみとして高脂肪・高糖質の食品を食べると、カロリーの過剰摂取につながりやすくなります。
筋肉量が減少するリスク
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができます。しかし、アルコールの影響で筋肉の回復が遅れると、トレーニングの効果が薄れ、筋肉量の増加が妨げられます。
意志力の低下
お酒を飲むと判断力が鈍り、食事制限や運動計画を守りにくくなることがあります。例えば、飲み会の席で「今日は特別だから」と過食に走ってしまうケースも少なくありません。
脱水症状のリスク
アルコールは利尿作用があるため、飲むと体内の水分が失われやすくなります。脱水症状になるとパフォーマンスが低下し、筋肉の疲労回復にも悪影響を及ぼします。
まとめ
お酒は適量であれば楽しむことができますが、トレーニングやダイエット中には慎重に付き合う必要があります。アルコールの摂取が脂肪燃焼や筋肉の成長を妨げるだけでなく、意志力の低下やカロリー過多につながるリスクがあることを理解しておきましょう。
パーソナルジムSwingでは、個々のライフスタイルに合わせたアドバイスを行い、目標達成をサポートします。お酒との付き合い方にお悩みの方も、ぜひお気軽にご相談ください。一緒に健康的でバランスの取れた生活を目指しましょう！ホームページはこちら
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