こんにちは！パーソナルジムSwing学芸大学店でございます。
今回のブログではお身体のお悩みに分けて改善につながるトレーニングを紹介していきます。
PC作業により巻き肩や身体の硬さによって生じる反り腰などそれぞれお悩み別でお話しいたします。
目次▼
パーソナルジムSwingが解説する身体のお悩みを改善するトレーニング
巻き肩を改善するトレーニング
巻き肩は、肩が前に出てしまい、姿勢が崩れることで引き起こされる症状の一つです。デスクワークやPC作業が多いと巻き肩になりやすくなります。これを改善するための効果的なトレーニングをご紹介します。
ストレッチポールを用いた胸筋のストレッチ
胸の筋肉が硬くなると巻き肩を引き起こします。ストレッチポールを使って胸筋を伸ばすことで、肩が自然な位置に戻りやすくなります。
まずはストレッチポールに仰向けになり、両腕を広げます。その状態で深呼吸を繰り返し、胸が伸びる感覚を意識しましょう。
リアデルトフライ
肩甲骨周りの筋肉を強化することで、巻き肩を改善します。
方法ですが、まずダンベルを両手に持ち、体を前傾させます。肘を軽く曲げ、ダンベルを横に広げるように持ち上げる動作を行います。この時に肩甲骨を寄せる感覚で、行うようにしてみてください。
反り腰を改善するトレーニング
反り腰は、腰椎が過剰に反り返ることで腰痛の原因となります。これを防ぐためのトレーニングを紹介します。
プランク
体幹を強化し、腰への負担を軽減します。まずはうつ伏せになり、肘を肩の下に置きます。つま先を立て、体を一直線に保った状態で30秒から1分間キープしていきます。止まった状態でもしっかり呼吸は行うようにしましょう。
ドローイン
腹横筋を鍛え、腰椎を安定させます。まずは仰向けになり、膝を立てます。息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を引き込む動作を繰り返します。
猫背を改善するトレーニング
猫背は、姿勢が悪くなることで肩や首に負担がかかります。以下のトレーニングで姿勢を正しましょう。
壁エクササイズ
背筋を伸ばし、正しい姿勢を作っていきます。まずは壁に背中をつけ、かかと、お尻、背中、後頭部を壁につけます。その状態で深呼吸をし、背中を伸ばす感覚を意識します。
ショルダーブレードスクイーズ
肩甲骨を寄せることで、猫背を改善します。
まずは椅子に座り、両腕を後ろで組む。肩甲骨を寄せるように腕を引き、胸を開く。そのまま3秒キープ→リラックスを10回繰り返しましょう。
肩凝りを改善するトレーニング
肩凝りは、肩周りの筋肉が緊張することで引き起こされます。以下のトレーニングで肩の緊張を和らげましょう。
ショルダーシュラッグ
肩周りの筋肉を動かし、血行を促進します。ダンベルを両手に持ち、腕を体の横に下げます。
肩をすくめるようにダンベルを持ち上げ、ゆっくりと戻す動作を繰り返し行いましょう。
首のストレッチ
首周りの筋肉をほぐし、肩凝りを和らげます。頭を右に倒し、左手で頭を軽く押します。そのまま10秒キープし、反対側も同様に行いましょう。
腰痛を改善するトレーニング
腰痛は、腰周りの筋肉が弱いことが原因で発生します。以下のトレーニングで腰痛の改善・予防に繋げていきましょう。
ブリッジエクササイズ
臀部と腰部の筋肉を強化します。仰向けになり、膝を立てます。お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにし、その状態で5秒キープし、ゆっくり戻す動作を繰り返します。
バードドッグ
体幹を強化し、腰を安定させます。四つん這いになり、右腕と左脚を伸ばします。その状態で5秒キープし、ゆっくり戻す動作を繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
最後に
適切な負荷でトレーニングを行うことで身体のお悩み改善に繋がります。しかしいきなり高負荷でトレーニングを行ったり、無理な重量を扱うと改善するどころか悪化の原因になるため、正しいフォームであくまで無理のない範囲で行うようにしましょう。
パーソナルジムSwing学芸大学店では、個々の身体の状態に合わせたトレーニングプログラムを提供しております。巻き肩、反り腰、猫背、肩凝り、腰痛など、様々なお悩みに対して効果的なトレーニングを行うことで、健康的な身体作りをサポートいたします。
これらのお悩みを抱えている方は、ぜひパーソナルジムSwing学芸大学店でのパーソナルトレーニングを体験してみてください♪初回無料体験も実施しておりますので是非お待ちしております！
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以上、パーソナルジムSwing学芸大学店がお届けする、身体のお悩みを改善するためのトレーニングについての解説でした。
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