こんにちは！パーソナルジムSwing学芸大学店代表トレーナーの越智(おち)です！
こちらのブログではパーソナルジムSwing学芸大学店のトレーナーが筋トレやダイエットに励む方に向けて、ボディメイクに役立つ情報を発信していきます。
今回はパーソナルトレーニングの効果を最大限に引き出す朝食時のたんぱく質5選というテーマでブログを書いていきたいと思います！
先日このような質問をいただきました。
「トレーニング後以外でのたんぱく質摂取は朝、昼、夜のどのタイミングで摂ればいいですか？」「朝食はどのような食事を摂るのがおすすめですか？」
結論、朝食時はたんぱく質が十分に含まれたメニューにしましょう！目安ですが、最低20gは確保したいところです。筋肉は合成と分解を繰り返しており、筋肉の材料となるのはたんぱく質です。たんぱく質は分解されてアミノ酸になることで体内に吸収されます。私たちの身体は寝ている身体もアミノ酸が必要です。ですが、外部から補給することはできません。体内でアミノ酸が不足すると筋肉を分解してアミノ酸を生成します。つまり、栄養が不足していると寝ている間に筋肉の量が減っているかもしれないんです。朝起きてたんぱく質を摂取しないと、せっかくパーソナルトレーニングで鍛えた筋肉も減ってしまいます。1日の内たんぱく質を摂取するベストなタイミングは朝食となります。今回は朝食に最適な高たんぱく質な食事5選を紹介していきます。
パーソナルジムSwing学芸大学店が解説！朝食にオススメのたんぱく質について
たんぱく質とは
筋肉、臓器、皮膚、髪の毛の主な構成成分になっています。すべての動物植物の細胞を構成する主要な成分となっています。また、体内のホルモンや酵素、免疫細胞を作り、栄養素の運搬も担っています。微量にもなりますが、たんぱく質はアミノ酸になり、エネルギーとして使われている場合もあります。たんぱく質は多数のアミノ酸が結合しており、20種類のアミノ酸から構成されています。また、20種類のうち9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれています。必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食事から摂取する必要があります。
ここまででたんぱく質が身体にとってどのように必要になってくるかを説明いたしました。では、なぜ朝食からたんぱく質を摂取する必要があるのでしょうか。筋肉は合成と分解を繰り返していますが、合成する際にたんぱく質が非常に大事になってきます。たんぱく質は体内に取り囲まれるとアミノ酸に分解します。アミノ酸は筋肉合成だけではなく、臓器や酵素、ホルモンなどを作る成分にもなります。実は身体の機能を維持するためにも寝ている間もアミノ酸が必要となります。しかし寝ている間は先ほどもお伝えしました通りアミノ酸は補給できません。アミノ酸が不足すると筋肉を分解して、アミノ酸を確保しようとします。つまり、寝ている間にも筋肉が減ってしまう可能性があります。研究によるとたんぱくの摂取のタイミングが筋肉量の増加に影響するといわれています。朝食でしっかりとたんぱく質を摂ることで筋肉が最も増量すると言われています。つまり、筋量維持、筋量増加をさせるためにはたんぱく質摂取が重要となります。
普段からトレーニングや運動習慣がない方でも、朝からたんぱく質の摂取は重要となります。また、普段からハードなトレーニングを行う方はより一層朝食からのたんぱく質は重要となります。せっかく鍛えた筋肉も寝ている間に分解されてしまうことが多いので、朝にたんぱく質をしっかり摂って分解を抑えなければなりません。また、朝一番にたんぱく質を摂取することで効率よく筋量を増加させることができます。
パーソナルジムSwing学芸大学店が選ぶ朝食に最適なたんぱく質5選
①オートミール(50g)+プルーン
オートミールは水溶性食物繊維がたくさん入っており、玄米の約3倍とも言われています。また、GI値が低いので、血糖値が上がりにくいこともメリットです。さらに腹持ちも良く、朝の食事にピッタリです。穀物ではありますが、たんぱく質も豊富に入っています。
②ゆで卵(2個)＋バナナ
卵は完全栄養食と呼ばれるほど栄養価に優れています。たんぱく質や脂質、炭水化物はもちろんのことその他さまざまな栄養素が含まれています。卵は前日茹でるだけで良いので忙しい朝にもピッタリのメニューです。完全栄養食と呼ばれる卵ですが、食物繊維とビタミンCがはいっていないのが注意点です。栄養バランスを整えるためにも食物繊維とビタミンCは欠かせません。そこで果物のバナナで補っていきましょう。バナナは皮を剥くだけなので、朝忙しい方も簡単に食べることができます。
③ツナ缶(ノンオイル)＋バナナ
ツナ缶はたんぱく質が豊富でノンオイルの場合は脂質も抑えることができます。ツナ缶だけでは、食物繊維やミネラル・ビタミンが不足してしまうのでバナナを追加して補っていきましょう。
④ヨーグルト＋ナッツ
乳製品も完全栄養食と呼ばれおり、炭水化物、脂質、たんぱく質そしてミネラル、ビタミンも豊富にはいっています。ヨーグルトは体内では合成することができない必須アミノ酸がバランス良く含まれているのでお勧めです。また、乳酸菌で腸内環境が整えられます。また、口当たりもさっぱりしていて、食欲が湧きにくい朝にもおすすめです。ナッツ類にはビタミンやミネラルなどの微量栄養素が含まれているため、栄養バランスを整えるためには必要です。
⑤プロテインドリンク
手軽にたんぱく質を摂取する場合、水や牛乳に溶かすだけのプロテインドリンクがおすすめです。プロテインドリンクはたんぱく質をしっかりと補給でき、筋肉の分解が進みやすい朝にはぴったりです。カロリーが気になる方は水割りでも美味しく飲めますが、朝食なので、カロリーを気にしなくてOKな方は豆乳・はちみつ・バナナのスムージーにして飲むことをおすすめします。
今回は朝食におすすめな高たんぱくな食事5選を解説いたしました。寝ている間にも筋肉は分解されてしまうので、朝にたんぱく質を摂取することが重要となります。朝からしっかりとたんぱく質を摂取して、日々のトレーニング効果を高めていきましょう！パーソナルジムSwing学芸大学店では現在、初回無料体験を実施しております。パーソナルトレーニングに興味がある方は是非一度お気軽にお越しください✨初回無料体験のご予約はこちらから
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